Mein Leben auf Madeira

Möglichkeiten abzunehmen gibt es viele. Doch statt Verzicht ändere diesmal einfach das Zeitfenster, in dem du isst. Die Erfolgschancen stehen gut!

Das Beste an diesem Experiment zuerst: du musst deinen Lebensstil nicht komplett umkrempeln oder dir fancy Produkte kaufen, die schnelles Abnehmen versprechen. Um mit dem sogenannten intermittierenden Fasten Erfolg zu haben, brauchst du lediglich ein bisschen an der Uhr zu drehen.

Das bedeutet konkret: Die Nahrungsaufnahme wird auf ein Zeitfenster von 10 Stunden beschränkt. Sobald du deinen ersten Schluck Kaffee intus hast, startet die Phase und endet in jedem Fall 10 Stunden später. Unter normalen Umständen sind die meisten Menschen nämlich den ganzen Tag am Essen und Snacken. Nicht selten heißt das: die letzte Mahlzeit abends um 22 Uhr und morgens um 7 Uhr bereits wieder die erste. Dadurch liegt zwischen den Mahlzeiten keine lange Pause. Doch genau diese Länge ist entscheidend, um den Stoffwechsel anzukurbeln und dadurch abzunehmen.

Und wie funktioniert das nun genau?

Eigentlich ist alles ganz einfach: Um die natürliche, regenerative Fastenzeit über Nacht zu verlängern, wird das Zeitfenster, in dem gegessen wird, einfach begrenzt. Statt vom Aufstehen bis zum Schlafengehen uneingeschränkt essen zu können, wird eine genaue Stundenzahl festgelegt. Das sieht dann folgendermaßen aus: Du verschiebst das Frühstück einfach etwas nach hinten, machst eine reguläre Mittagspause um 13 Uhr und Abendessen um 18 Uhr, wobei der letzte Bissen um 19 Uhr heruntergeschluckt sein muss- und schon hat man ein 10-Stunden Zeitfenster. Von wann bis wann das genau geht, kann natürlich jeder nach seinen individuellen, tagesperiodischen Bedürfnissen festlegen. Oft gibt der Job ja auch einen gewissen Rhythmus vor.

Was bringt einem dieses festgelegte Essenszeitfenster nun eigentlich?

Das Problem am ständigen Snacken ist unter anderem, dass der Körper nur noch unzureichend auf die Insulinausschüttung reagiert. Das Bauchspeicheldrüsenhormon hat die Aufgabe, den Zucker im Blut in die Körperzellen zu schleusen. Je später es aber am Tag wird, umso weniger gut spricht der Körper auf das Insulin an. Isst man erst gegen 22 Uhr, wird eine deutlich verschlechterte Glukose-Antwort ausgelöst, was über einen längeren Zeitraum zu erhöhten Blutzuckerwerten, einer Insulinresistenz und schließlich Typ-2-Diabtes führen kann. Ein weiterer Vorteil des früheren Abendessens ist aber auch, dass sich klassische Snack-Orgien vor dem Fernseher fast von selbst ausschließen. Also bye-bye Chips und Schoki! Auch Alkohol wird typischerweise erst später am Abend getrunken, sodass du bei einem 9-19 Uhr-Zeitfenster eigentlich gar nicht in Versuchung kommen dürftest. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Probanden, obwohl sie das Gleiche essen konnten wie normalerweise, automatisch zu hochwertigeren Nahrungsmitteln gegriffen haben, je früher sie ihr Zeitfenster wählten. Dazu kommt, dass der Körper natürlich auch besser verdauen und etwa Kohlenhydrate noch nutzen kann- im Vergleich zu späten essen kurz vor dem Schlafengehen, wenn diese umgehend ins Fettdepot wandern.

Durch viele Studien belegt:

Es gibt zahlreiche Studien, wo Wohlergehen, Gewichtsreduktion uvm. untersucht wurden. Bei intermittierendem Fasten bleibt die Muskelmasse erhalten- und wird nicht wie normalerweise bei Kalorienrestriktion abgebaut. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich nicht. Viele Probanden verlieren meist Gewicht und verzeichnen einen besseren Schlaf in der Nacht und mehr Energie am Tag. Auch sollen sich Hungerattacken mit der Zeit reduzieren.

Trend mit Tradition!

Der Verzicht auf Speisen und Getränke über einen bestimmten Zeitraum ist fast so alt wie die Nahrungsaufnahme selbst. Praktiziert wird er am häufigsten aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Bei so vielen positiven Nebenwirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden sollte intermittierendes Fasten eigentlich für jeden eine attraktive Methode zur Gewichtsreduzierung sein. Auch wenn sich viele Menschen daran gewöhnt haben, einfach zu jeder Zeit essen zu können, zu der sie wollen, sodass fast Panik aufkommt, sobald sich erste Anzeichen von Hunger regen. Dann heißt es: stark bleiben und versuchen abzuschätzen, wie hungrig man wirklich ist. Du wirst überrascht sein. Intermittierendes Fasten führt einem schnell vor Augen, wie wenig Essen der Körper eigentlich braucht, um sich gesättigt zu fühlen. Hungergefühl und Appetit werden ganz neu wahrgenommen.

Hier noch ein paar Tipps:

Wenn du dein Zeitfenster auf 10 oder sogar 8 Stunden verkleinern willst, ist vor allem für das Abendessen ein hoher Protein- und Ballaststoffanteil wichtig. Eiweiß sättigt durch die Ausschüttung spezieller Hormone und Ballaststoffe durch den Faseranteil. Außerdem werden beim Verdauen mehr Kalorien verbrannt, was noch Stunden nach der Mahlzeit zu einem erhöhten Energieumsatz führt. Wenn du dennoch Hunger und Gelüste am späten Abend verspürst, frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder nur alten Gewohnheiten erliegst. Trinke einfach ein Glas Wasser, um sicherzustellen, dass du nicht durstig bist. Und du wirst sehen: der kleine Hunger geht ganz schnell vorbei! Und denke immer daran: gerade in einem kleinen Zeitfenster muss die Qualität des Essens ganz besonders gut sein, damit auch alle wichtigen Stoffe aufgenommen werden, die dein Körper braucht.

Textidee Women’s Health